日替わり簡単ダイエットメニュー4日目(木曜日)

朝食~ライ麦パンとアボカドディップ~


・ライ麦パンのトースト
・アボカドディップ
・目玉焼き
・飲むヨーグルト

 

パンもご飯と同じく白い食パンではなく、食物繊維やビタミンが豊富なライ麦パンを選びます。
アボカドは食べる美容液とも言われるほど美容におすすめ。
ビタミンEや食物繊維が豊富で血行促進して冷えない、痩せやすい身体へ導いてくれます。
1日1/2個食べるのがオススメ。今週の献立にも何度も使っていますが、毎日食べたい食材です。

 

オリーブ油に含まれるオレイン酸は生活習慣病を予防や老化を防ぎます。

飲むヨーグルトは、最近吉祥寺にOPENした北海道ニセコ高橋牧場のshopで購入。
北海道の牧場って聞いただけで美味しそうって思いますが、美味しかったです(^^)
チーズタルトも味見をさせていただいてとても美味しかったのですが、ダイエット中の為、試食のみでがまんしました。
吉祥寺のお店では、飲むヨーグルトとチーズタルトのみの販売のようです。
そのうちにソフトクリームやロールケーキも食べられるといいですね。
ニセコ高橋牧場HP

 

〇アボカドディップ
材料(2人分)
アボカド・・・1個
塩こしょう・・・少々
オリーブ油(あれば)・・・少々

 

作り方
・アボカドはつぶして塩コショウを一振り。オリーブ油を少しかける。

 

昼食~コープの宅配弁当~

・牛肉のしぐれ煮
・鶏とキャベツのねぎごま炒め
・煮物(がんも・人参・ささげ)
・大根の浅漬け
・白飯
515kcal

夕食~ぶりのにんにく醤油焼き~


タニタ食堂のレシピを参考に作りました。
・ぶりのにんにく醤油焼き
・オクラスープ
・ほうれん草のごま和え

 

ぶりのにんにく醤油焼き 300kcal
材料(2人分)
ぶり2切れ
Aしょうゆ・・・大さじ1
Aみりん・・・小さじ1
A酒・・・大さじ1/2
にんにくの薄切り・・・1かけ分
つけあわせ
にんじん・・・2cm
いんげん・・・4本
もやし・・・1/5袋
サラダ油・・・小さじ1/2、
塩・・・少々

 

1.ぶりはAに30分つけておく。
にんじんは皮をむいて短冊切りに、いんげんは3cm長さに切る。
2.フライパンにサラダ油を強火で熱し、にんじん、いんげん、もやしを炒めて塩で味を調える。
3.温めたオーブントースターにクッキングシートを敷き、ぶりを10分~15分焼く。つけ汁の残りを鍋で煮つめてぶりに塗ってさらに5分ほど焼く。
器に盛って2を添える。

 

オクラスープ 9kcal
オクラ・・・2本
長ねぎ・・・10cm
コンソメスープ・・・300ml
塩コショウ・・・少々

 

1.オクラはさっとゆでて小口切りにし、椀に入れる。長ねぎは斜め薄切りにする。
2.鍋にコンソメスープを煮立て、長ねぎを加えて軽く煮る。塩コショウで味を調え、1の椀に注ぐ。

 

ほうれんそうのごま和え40kcal

材料(2人分)
ほうれんそう・・・2束
にんじん・・・2cm
Aすり白ごま・・・小さじ1
A砂糖・・・小さじ1/2
Aしょうゆ・・・小さじ1

 

1.ほうれんそうは熱湯で茹でて3cm長さに切る。
にんじんは皮をむいて短冊切りにし、さっと茹でる。
2.Aをボウルに入れてよく混ぜ、1を加えて和える。

タニタ食堂のレシピではモロヘイヤをつかっていましたが、スーパーに売っていなかったのでほうれん草で代用しました。
また、レシピには「なすと里芋の煮物」も副菜としてついていましたので、レシピをのせておきます。

 

〇なすと里芋の煮物48kcal
材料(2人分)
なす・・・1本
里芋・・・1個
Aみりん・・・小さじ1
Aしょうゆ・・・小さじ1
Aだし汁・・・80ml

 

1.なすは大きめの乱切りにして、水をさらしてあく抜きをする。
里芋は皮をむいて乱切りにし、下ゆでする。
2.鍋にAを入れて煮立て、里芋を入れる。里芋が柔らかくなったら、なすを加えて煮る。

(参考資料:講談社「健康できれいなからだ」)

 


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日替わり簡単ダイエットメニュー7日目(日曜日)

朝食~きのことほうれん草のオムレツ~


・きのことほうれん草のオムレツ
・ライ麦パン
・りんご
・しょうが紅茶

 

オムレツにはきのことほうれん草を足せば、食物繊維やβ-カロテン、鉄分も摂れる栄養満点なおかずになります。
形が悪いことには触れないでください。

ライ麦パンは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。

 

りんごにはポリフェノールや食物繊維、カリウムやクエン酸が豊富で、脂肪燃焼や美肌、整腸、抗酸化作用などが期待できるダイエットにも健康にもおすすめの果物。
紅茶にはしょうがをすって入れて1日の始まりにしっかり身体を温めます。

 

昼食~豆腐とひき肉のグラタン~


材料(2人分)
木綿豆腐・・・1丁
鶏ひき肉・・・100g
マヨネーズ・・・大さじ3
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
しめじ・・・1袋
ピザ用チーズ・・・40g

 

作り方
1.ボウルに豆腐と鶏ひき肉をいれ、手で豆腐をつぶすようにしながら混ぜ、マヨネーズ、塩、こしょうで調味する。
2.しめじは根元を切り落として1~2本づつほぐし、1に加えて混ぜる。
3.耐熱性の器に2をいれ、ピザ用チーズをふり、オーブントースターで20分ほど焼く。

豆腐はヘルシーだけど、しっかりたんぱく質がとれます。ひき肉と合わせると美味しいしボリュームがでるので満足感があがりますね。

 

夕食~たらのソテー~


・たらのソテー
・ケッカソース
・玄米
・野菜のスープ

たらのソテー

 

材料(2人分)
たらの切り身・・・2切れ
塩・こしょう・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ1
ケッカソース・・・適量
イタリアンパセリ・・・適量

 

作り方
1.たらの両面に塩、こしょうをふる
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を焼く
3.器に2を盛り付け、ケッカソースをかけ、あればイタリアンパセリを添える。

ケッカソース
材料(作りやすい分量)
トマト・・・100g
にんにく・・・1かけ
塩・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ2
バジル・・・1枚

 

作り方
1.トマトは粗く刻む。にんにくは皮をむき、包丁の腹でつぶす。
2.1を合わせてボウルに入れ、塩を加えてよく混ぜ、トマトの水分を出す。
オリーブオイルを加え、乳化するまでしっかり混ぜる。
3.バジルをちぎって加える。

(参考資料:講談社「健康できれいなからだ」)

 

トマトは冷蔵庫になかったのでホールトマトを使いました。(ホールトマトは少し火にかけてます)
バジルやイタリアンパセリもなかなか買い置きはないですよね。
うちにもなかったので加えませんでした(笑)
あったらもっと美味しくできますね。

 

野菜スープ

材料
冷蔵庫にある野菜・・・適量
水・・・300ml
コンソメスープの素・・・1個
塩・こしょう・・・少々

 

作り方
野菜を小さく切って鍋にいれて煮る。
コンソメスープの素をいれて塩、こしょうで味を調える。

今日は玉ねぎ、にんじん、ほうれん草と豆腐もいれました。


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日替わり簡単ダイエットメニュー6日目(土曜日)

朝食~鮭缶と青梗菜の炒め煮~


・鮭缶と青梗菜の炒め煮
・玄米
・きのこの澄まし汁

 

鮭缶と青梗菜の炒め煮

魚の缶詰を使えば簡単に良質なたんぱく質とEPAやDHAなどの必須脂肪酸も摂れます。

材料(2人分)
鮭缶(水煮)・・・1缶
青梗菜・・・2株
オリーブ油・・・大さじ1
しょうがの千切り・・・少々
水・・・カップ1/4
焼酎・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・小さじ1

 

作り方
1.鮭は粗くほぐす。青梗菜は4等分に切り、根元は縦4等分に切る。
2.鍋にオリーブ油を熱して青梗菜の根元をさっと炒め、青梗菜の葉、鮭を缶汁ごと加え、赤唐辛子、しょうがを入れてさっといため合わせる。
3.分量の水を加え、煮立ったら焼酎、しょうゆ、塩で調味し、蓋をして青梗菜がしんなりするまで5~6分煮る。

 

きのこの澄まし汁(タニタ式レシピ)

きのこには免疫力を高める効果や、水溶性食物繊維が豊富でお腹の中をキレイにしてくれます。

材料(2人分)
しめじ・・・1/3パック
まいたけ・・・1/5パック
万能ネギ・・・2本
だし汁・・・300ml
塩・・・少々
しょうゆ・・・小さじ1/3

 

作り方
1.しめじは石づきをとり、まいたけとともにほぐす。万能ネギは小口切りにして椀に入れる。
2.鍋にだし汁を煮立て、しめじとまいたけを加えて煮る。塩、しょうゆで味を調え、1の椀に注ぐ。

(参考資料:講談社「健康できれいなからだ」)

 

昼食~ランチビュッフェ~


・外食 ランチビュッフェ

 

今日は大学時代の友人と銀座でランチ。ミレニアム 三井ガーデンホテル東京に入っている「ALL DAY DINING NiKO GINZA」のランチビュッフェです。

農家から直送された沢山の野菜が好きなだけいただけてトッピングにはキヌアやチアシードなどのスーパーフードも。
ドレッシングも8種類以上ありました。

 

野菜のほかにもずわい蟹やいくらなど高級食材やお寿司は目の前で握ってくれ、ビーフステーキ、牛すき煮、パスタ、ピザ、天ぷら、ハンバーグ、おでんなど和洋問わず種類が豊富で、デザートはチョコレートファウンテン付き。初めてみました。

ダイエット中なので野菜を中心にいただいて大満足でしたが、ビーフステーキが美味しかった。
気にせず食べれる時にまた行きたいです。

 

夕食~ささみのピカタ~


・ささみのピカタ
・玄米
・白菜としょうがの味噌汁
・大根ときゅうりのさっぱり漬

ささみは低カロリー高たんぱくでダイエットにおすすめな食材。少量でもピカタにすれば満足感があります。
ゴマをふってビタミンEをプラス。ピーマンはビタミンCがトマトの5倍も含まれているのでダイエット中の肌トラブルを守る食材です。
不足しがちな野菜は味噌汁で補います。しょうがを加える体が温まり、代謝を促進してくれます。

 

ささみのピカタ
材料(2人分)
鶏ささみ・・・4本
小麦粉・・・適量
卵・・・1個
塩コショウ・・・少々
ゴマ

つけあわせ
レタス・・・2枚
トマト・・・1/2個
ピーマン・・・2個

 

作り方
1.鶏ささみを3等分にきり、焼きやすいように包丁で切れ目をいれて平らにする。
2.タッパにいれて塩コショウと小麦粉をまぶして振り混ぜる。(ビニールでもOK)
3.ピーマンを切って焼いておく。2に卵を溶いて絡め、ゴマをふる。
4.フライパンにオリーブ油をひいて弱火で両面しっかり焼く

 

白菜としょうがの味噌汁
材料(2人分)
白菜・・・2枚
ネギ・・・4cm
人参・・・2cm
しめじ・・・1/8パック
豆腐・・・1/8丁
しょうが・・・少々
水・・・300ml
だし・・・適量
味噌・・・適量

 

作り方
1.鍋にお水をいれ出汁をとって、人参、ネギを入れて加熱。その他の野菜と豆腐も煮込む。
2.しょうがを加えて味噌をといて完成。

大根ときゅうりのさっぱり漬は、メニュー1日目(月曜日)に記載しました。

 


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日替わり簡単ダイエットメニュー5日目(金曜日)

朝食~ライ麦パンと豆と野菜のスープ~


冷蔵庫に余っている野菜をなんでも小さく切ってスープにしちゃいます。
大豆を加えるとたんぱく質や栄養がアップ。コレステロール値を下げる働きもあります。

 

材料(4人分)
じゃがいも・・・1/2個
にんじん・・・2cm
なす・・・1/2個
トマト・・・1個
キャベツ・・・2枚
しめじ・・・1/6パック
大豆・・・1缶
水・・・600ml
コンソメスープの素・・・1個
塩コショウ・・・少々

 

作り方
1.野菜を食べやすいサイズに切る。
2.鍋に水と人参を入れ沸騰したらその他の野菜を入れて煮る。
3.コンソメスープの素、大豆を加え、一煮立ちしたら塩コショウで味を調える。

 

昼食~お寿司「平河」~

 

今日の昼食は以前働いていた会社の同僚と。
私のリクエストで懐かしい会社の近くの美味しいお寿司ランチです。

 

こちらのお店は永田町駅近くのルポール麹町というホテルの中の「平河」というお寿司屋さん。
あまり教えたくないですが、ネタもよくてランチがとてもお得なんです。(写真は1.5人前1,080円)
オープン時間は行列していて、ランチタイムの遅い時間なら並ばずに入れました。

 

お寿司はダイエット中も食べ過ぎなければおすすめのメニューです。
良質な魚の油がとれ、DHAやEPAなどの必須脂肪酸がコレステロール値を下げ、血液をサラサラにしてくれます。

 

また、生のお魚からは酵素が摂れるので、年齢を重ねて不足がちな酵素も補給できます。
酵素は生命活動にもっとも必要な栄養素、体の中のめぐりをサポートするのでダイエット中も酵素は意識して摂りたいです。
生の食材からとれるので、献立の中に生のものがあるかどうかも気にしながらメニューを考えるといいと思います。

 

夕食~和風鶏鍋~

 

鍋は簡単で野菜や豆腐、肉が一緒に沢山食べられて栄養が豊富ですね。
満足感もあり、ダイエット中にもオススメです。
これも冷蔵庫の余ったお野菜を使って作ります。

 

材料(2人分)
鶏もも肉・・・1枚
しめじ・・・1袋
かぶ・・・3個
木綿豆腐・・・1丁
オリーブ油・・・小さじ1
酒・・・大さじ2
水・・・カップ2
だし汁・・・カップ2
みりん・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・小さじ1

 

1.鶏肉は3~4cm角に切る。しめじは根元を切り落とし、ほぐす。かぶは茎を2cmほど残して葉を切り、皮をむいて縦1cm厚さに切る。かぶの葉は3cm長さに切る。
2.豆腐は縦半分に切り、1.5cm厚さに切る。
3.フライパンにオリーブ油を熱して鶏肉を焼き付け、土鍋に移す。
4.3の土鍋に酒、分量の水、だし汁を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めてあくを取り、10~15分煮る。
5.みりん、しょうゆ、塩で味を整え、かぶ、しめじを加えてさらに5~6分煮、豆腐、かぶの葉を加えて一煮立ちする。

 

(参考資料:講談社 「健康できれいなからだ」)


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日替わり簡単ダイエットメニュー3日目(水曜日)

朝食~玄米のおにぎり~


・玄米のおにぎり
・ゆで卵のしょうゆ漬け
・野菜のお味噌汁

 

白米は精製されて栄養素や食物繊維が抜けてしまっているので、お米を食べるなら玄米や雑穀米を食べます。
おにぎりにすると、なぜかおかずが少なくて済む気がしませんか?

ゆで卵のしょうゆ漬けは1~2日持つので、作っておけば、時間がないときにもオススメです。
お味噌汁も冷蔵庫に残っている野菜を火が通りやすいように小さめに切って鍋にかけ、沸騰したら中火で数分。
出汁入り味噌を加えて完成です。
減塩ならなおいいですが、なくても野菜がたっぷりだと味噌は少なめで済むので、そこまで気にしなくて大丈夫かと思います。

 

ゆで卵のしょうゆ漬け

材料(5個分)
ゆで卵・・・5個
Aしょうゆ・・・カップ1/3
A焼酎・・・大さじ2
A削り節・・・5g

作り方
1.ゆで卵は殻をむく。
2.保存容器にA(つけだれ)の材料を合わせ、卵をいれて時々上と下を返しながら1~2漬け込んで完成。

 

昼食~サバの塩焼き~

コープの宅配弁当
・サバの塩焼き
・春雨とパプリカのサラダ
・がんもとかぼちゃの煮物
・ニラの玉子炒め
・たけのこごはん
509kcal

 

サバは体にとって欠かすことのできない必須脂肪酸の中でもDHA、EPAが含まれており、コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする効果があると言われています。
たけのこには食物繊維やビタミンが豊富。自分で調理すると面倒なので、この日は「たけのこご飯」うれしかったです。

夕食~アンチエイジング薬膳~

夕食は離れて暮らしている母親と吉祥寺の聘珍樓へ行きました。
外食でもなるべく身体にいいものを食べたいですよね。
67歳になった母も若くいられるようにと思い、「アンチエイジング薬膳」を予約しました。
2016年1月のメニューはこちらでした。
中華なのに全部食べても1000kcal弱。お肌に栄養たっぷりで大満足のコースでした。

「膠(きょう)」で若返る 篇
・アボガド、海老、カリフラワーの和え物
・鶏肉、白キクラゲ、白菜の壺蒸しスープ
・フカヒレ、もやし、卵の炒め
・牛アキレス腱と椎茸のXO醤煮込み
・イカ、黄ニラ入り焼きそば
・フルーツ入り杏仁豆腐

 

膠とはコラーゲンのこと。
コラーゲンの合成能力は20代がピークで50歳で半分に。肌のたるみや、髪の毛の細さ、爪のもろさもコラーゲン不足が原因です。

 

〇アボガド、海老、カリフラワーの和え物

前菜はレモンや玉ねぎの入ったソースで和えてある美肌になれそうな1皿。
アボカドのビタミンE、カリフラワーはビタミンCが豊富で、体内でコラーゲンが合成されるときに欠かせない栄養成分です。
海老の赤い部分にはアスタキサンチンという成分が含まれ、抗酸化作用が高く、老化防止の効果に期待できます。

 

〇鶏肉、白キクラゲ、白菜の壷蒸しスープ


この壷の中には元気になる成分がぎっしり凝縮。
鶏肉と金華ハムからコラーゲン、白キクラゲ、沙参、杏仁は潤いを与えてくれます。
なつめには鉄分が豊富で増血作用、白菜は腸の汚れを絡めとる働きがあります。

 

〇フカヒレ、もやし、卵の炒め
フカヒレは良質なコラーゲン。
スープ料理に使われることが多いですが、これは卵ともやしと炒めてあってシンプルなのに、また食べたくなる一品でした。

 

〇牛アキレス腱と椎茸のXO醤煮込み


コラーゲンそのものである牛のアキレス腱を丁寧に処理し、聘珍樓特製のXO醤で海鮮の風味豊かにピリッと仕上げてありました。
スパイスが体の内側から活性してくれます。

 

〇イカ、黄ニラ入り焼きそば
イカは増血効果に優れ、黄ニラと合わせると肝と腎を補い、アンチエイジングに働く組み合わせ。
新しいコラーゲンを体内で合成するときに、多すぎる脂肪分はNGで、イカのように低脂肪高たんぱくな食材と摂取すると効果を高めます。

 

〇フルーツ入り杏仁豆腐
お肌に潤いを与える杏仁に、たっぷりのフルーツがのっていました。
フルーツのビタミンCが肌と体を若々しくすると同時に、摂取したコラーゲンが体の内側で有効に合成されるように働きかけます。

(大田ゆう子さん監修・聘珍樓のフリーペーパーより抜粋)


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日替わり簡単ダイエットメニュー2日目(火曜日)

朝食~忙しい朝のミカタ!フルグラ~


・フルグラ
・豆乳
・フルーツ(バナナ・キウイ)

 

フルグラはヘルシーかつ栄養のバランスばっちり食品!
牛乳ではなく豆乳で食べることでたんぱく質を補い、血糖値をゆるやかにあげてくれます。
私はこのカルビーのフルグラが一番好きです。

 

バナナは糖質、ビタミン類やミネラル類、食物繊維、ポリフェノール類、オリゴ糖などが豊富に含まれていてお腹の調子を整えてくれるだけでなく、すぐに活動できるよう糖がエネルギーにかわります。
キウイにはビタミンC、ビタミンE、カリウムなどが含まれていて、美容にもオススメのフルーツです。

 

昼食~サワラのバター醤油焼き~


コープの宅配弁当
・サワラのバター醤油焼き
・人参とちくわの煮物
・豚肉とチンゲン菜のオイスター炒め
・ポテトサラダ粒マスタード入り
・白飯
453kcal

 

カロリーがしっかり抑えられているのにたんぱく質は17g摂れてます。
インスタントの味噌汁を追加しても500kcalに届きません。

 

夕食~鶏の梅味噌焼き~


・鶏の梅味噌焼き
・玄米
・きのこと豆腐のお吸い物
・納豆

 

鶏の梅味噌焼き
タニタ食堂のレシピを参考にアレンジして作りました。

材料(2人分)
鶏もも肉・・・200g
A梅肉・・・大さじ1
Aみそ・・・大さじ1/2
A砂糖・・・小さじ1
Aしょうゆ・・・小さじ2
A薄力粉・・・小さじ2
玉ねぎ・・・1/4
レタス・・・4枚

 

作り方
1.鶏もも肉の皮を完全にカットし、適当な大きさに切る。
2.Aをまぜて鶏肉を10分漬け込む。
3.強火で玉ねぎをしんなりするまで炒め
4.お皿にレタスをのせ、炒めた玉ねぎと鶏肉を盛る。
5.刻んだしそ(2枚)をのせたら出来上がり。

 

今日はしそがなかったので葱をのせました。
タニタのレシピは丼でしたが、
梅と味噌でふっくら仕上がり、梅の酸味香りでより美味しくなる。
約20分でできる絶品レシピです。

 

とろろ昆布と豆腐のお吸い物

材料(2人分)
しめじ・・・1/8パック
豆腐・・・1/8丁
ネギ・・・2cm
出し汁・・・300ml
しょうゆ・・・小さじ1/2

 

作り方
1.しめじは石づきをとってほぐし、ネギは輪切りに。豆腐はさいの目状に切る。
2.だし汁にしめじと豆腐をいれ、を沸騰しないように温める
3.ネギを加えて、しょうゆをたらす。

塩分を控えるためにお味噌汁は1日1回。水分は簡単にお吸い物を作って食べます。
具が何もない時の為にとろろ昆布を買っておくと便利。
出し汁がなくても、とろろ昆布を沢山いれて、お湯としょうゆ、あれば鰹節をいれるだけで味付けOK。

 


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日替わり簡単ダイエットメニュー1日目(月曜日)

朝食~おかゆでヘルシー~


・おかゆ
・野菜の味噌汁
・ししゃも
・卵焼き2切れ(卵半分)
・大根ときゅうりのさっぱり漬

 

おかゆは消化がよくて、お米は3~4倍くらいに膨らむので大盛食べても低カロリーです。
ししゃもと、卵焼きでたんぱく質をとって。
野菜の味噌汁とお漬物でその他の栄養を補います。

 

大根ときゅうりのさっぱり漬
材料(4人分)
大根・・・3cm
きゅうり・・・半分
塩昆布・・・一つまみ
塩・・・少々
お酢・・・大さじ3
砂糖・・・お好みで

 

作り方
1.大根はいちょう切り、きゅうりは輪切りにして保存容器にいれ、塩昆布と塩、お酢をかけて汁がこぼれないようにして容器をふり、全体にまぜる。冷蔵庫に入れて1晩でできあがり。

 

昼食~豆腐ハンバーグ~


コープの宅配弁当
・白米
・豆腐ハンバーグ
・ひじき煮
・白菜とカニかまのサラダ
・大学かぼちゃ
・ミニトマトと玉ねぎのコンソメスープ

 

平日のお昼はコープの宅配弁当を使っています。
本当は「夕食宅配」なのですが、私の住んでいるエリアは午前中に届くのでお昼に食べてしまっています。
カロリーは500kcal前後で、たんぱく質は15~17gくらいとれるように毎日バランスのいいメニューで届いて助かっています。
今日のメニューはヘルシーな豆腐ハンバーグ、ひじきで鉄分が採れて、かぼちゃはビタミンCやβ-カロテンがとれて美容にいいですね。

スープは玉ねぎとミニトマトで簡単に作りました。

夕食~上原さんありがとう~


・上原浩治さんのてりやきポークボウル風
・きのこのすまし汁

 

今夜は主人の大好物にしました。
メジャーリーガーの上原浩冶さんがシーズン中に食堂で作ってもらっていた(ドキュメンタリーで見ました)
メニューをアレンジしたもの。簡単で美味しくて栄養たっぷり。
これを食べたら、また1週間がんばれます!

 

材料(2人分)
豚肉(しょうが焼き用)200g
A酒・・・大さじ2
Aしょうゆ・・・大さじ1
A味噌・・・大さじ1
A砂糖・・・小さじ1
Aみりん・・・大さじ1
野菜・・・適量
卵・・・2個
ゴマ・・・少々
白米・・・1.5合

 

1.豚肉は食べやすい大きさに切って、Aを混ぜたものに10分くらい漬けます。
2.最初に目玉焼きを2つ作って皿にとり、次に野菜を炒めて、軽く塩コショウして、大きめのお皿に盛ります。
3.おにぎりを作ってゴマをふり、皿に盛ります。
4.お肉を焼いて、お皿に盛って、目玉焼きをのせて完成です。

野菜は冷蔵庫にあるものを使えばOK。
今日はたまねぎ・人参・ピーマン・キャベツがあったのでつけ合わせました。

 

きのこのすまし汁 (タニタ食堂のメニューのアレンジ)
材料(2人分)
しめじ・・・1/8パック
ねぎ・・・2cm
豆腐・・・1/8丁
だし汁・・・300ml
塩・・・少々
しょうゆ・・・小さじ1/3

 

汁物がほしかったので、塩分を抑えるためにすまし汁にしました。


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