日替わり簡単ダイエットメニュー7日目(日曜日)


朝食~きのことほうれん草のオムレツ~


・きのことほうれん草のオムレツ
・ライ麦パン
・りんご
・しょうが紅茶

 

オムレツにはきのことほうれん草を足せば、食物繊維やβ-カロテン、鉄分も摂れる栄養満点なおかずになります。
形が悪いことには触れないでください。

ライ麦パンは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。

 

りんごにはポリフェノールや食物繊維、カリウムやクエン酸が豊富で、脂肪燃焼や美肌、整腸、抗酸化作用などが期待できるダイエットにも健康にもおすすめの果物。
紅茶にはしょうがをすって入れて1日の始まりにしっかり身体を温めます。

 

昼食~豆腐とひき肉のグラタン~


材料(2人分)
木綿豆腐・・・1丁
鶏ひき肉・・・100g
マヨネーズ・・・大さじ3
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
しめじ・・・1袋
ピザ用チーズ・・・40g

 

作り方
1.ボウルに豆腐と鶏ひき肉をいれ、手で豆腐をつぶすようにしながら混ぜ、マヨネーズ、塩、こしょうで調味する。
2.しめじは根元を切り落として1~2本づつほぐし、1に加えて混ぜる。
3.耐熱性の器に2をいれ、ピザ用チーズをふり、オーブントースターで20分ほど焼く。

豆腐はヘルシーだけど、しっかりたんぱく質がとれます。ひき肉と合わせると美味しいしボリュームがでるので満足感があがりますね。

 

夕食~たらのソテー~


・たらのソテー
・ケッカソース
・玄米
・野菜のスープ

たらのソテー

 

材料(2人分)
たらの切り身・・・2切れ
塩・こしょう・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ1
ケッカソース・・・適量
イタリアンパセリ・・・適量

 

作り方
1.たらの両面に塩、こしょうをふる
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を焼く
3.器に2を盛り付け、ケッカソースをかけ、あればイタリアンパセリを添える。

ケッカソース
材料(作りやすい分量)
トマト・・・100g
にんにく・・・1かけ
塩・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ2
バジル・・・1枚

 

作り方
1.トマトは粗く刻む。にんにくは皮をむき、包丁の腹でつぶす。
2.1を合わせてボウルに入れ、塩を加えてよく混ぜ、トマトの水分を出す。
オリーブオイルを加え、乳化するまでしっかり混ぜる。
3.バジルをちぎって加える。

(参考資料:講談社「健康できれいなからだ」)

 

トマトは冷蔵庫になかったのでホールトマトを使いました。(ホールトマトは少し火にかけてます)
バジルやイタリアンパセリもなかなか買い置きはないですよね。
うちにもなかったので加えませんでした(笑)
あったらもっと美味しくできますね。

 

野菜スープ

材料
冷蔵庫にある野菜・・・適量
水・・・300ml
コンソメスープの素・・・1個
塩・こしょう・・・少々

 

作り方
野菜を小さく切って鍋にいれて煮る。
コンソメスープの素をいれて塩、こしょうで味を調える。

今日は玉ねぎ、にんじん、ほうれん草と豆腐もいれました。


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